Usamos nuestras manos todos los días de manera inconmensurable para completar una gran variedad de tareas diarias. Los expertos del portal de salud Coonsulte nos dan algunas claves para mantener nuestras manos sanas. El uso de estrategias de protección puede ayudar a prevenir cortes y fracturas, disminuir el desgaste de las articulaciones, reducir la tensión de los músculos y tendones y reducir el dolor. La clave es incorporar estas sugerencias en las tareas diarias a medida que se realizan.
Proteja
Si tiene que hacer tareas que requieren movimientos repetitivos, sus tendones y articulaciones pueden sufrir algún trauma, lo que posiblemente conduzca a una lesión por esfuerzo repetitivo. Tome descansos frecuentes o modifique la forma en que realiza una determinada tarea. Por ejemplo, alterne entre varios dedos cuando use el ratón de la computadora. También trate de evitar las retenciones estáticas, como sostener un teléfono en el oído durante períodos prolongados de tiempo con una mano. Cambie de mano, o busque alternativas de manos libres.
Evite ejercer una presión excesiva sobre las manos y las muñecas. Cuando utilice una herramienta, debe poder superponer naturalmente el pulgar sobre el dedo índice. Si una herramienta es demasiado grande o pequeña, tendrá que ejercer más fuerza para hacer el trabajo. Existen muchos dispositivos de espuma o plástico que pueden modificar la forma de los mangos de cosas como cubiertos y herramientas. Intenta usar palancas para realizar tareas como abrir los pomos de las puertas, lo que puede reducir la presión sobre los pequeños músculos de las manos y los dedos. El uso de articulaciones más grandes es otra buena opción. Por ejemplo, cuando se transportan alimentos pesados, utilice la articulación del codo y no sólo los dedos, y reparta el peso a ambos lados del cuerpo.
A veces, realizar una tarea de una manera nueva puede ayudar a prevenir lesiones. Al martillar un clavo, ¿por qué no lo sostienes con una pinza o un alicate en vez de con los dedos? Al usar un cuchillo, asegúrate de que la hoja esté afilada, ya que es más fácil de controlar, y trabaja con la hoja lejos de tu cuerpo. Cualquiera que sea la tarea, evite las prisas que pueden provocar lesiones y errores. La desaceleración también puede prevenir caídas, que son una de las principales causas de fracturas de muñeca.
Siempre que sea posible, mantenga sus manos y muñecas en una posición neutral o natural. Si las inclina demasiado hacia arriba, hacia abajo o hacia los lados, puede provocar dolor y lesiones con el tiempo. Mantener una buena postura es clave, ya que hay una estrecha conexión entre la postura y la función de las extremidades superiores. Cuando se usan las manos para la precisión, funcionarán mejor si la postura es recta y los hombros están estirados hacia atrás.
Si siente dolor, no lo ignore y evite cualquier actividad que le cause molestias excesivas. Por lo general, es probable que una tarea sea demasiado estresante para sus articulaciones y músculos si todavía siente dolor más de una hora después de completarla. Anotar en un diario lo que le causa el dolor puede ser útil para rastrear los patrones. Si una actividad es un desencadenante del dolor, modifique esos movimientos, tome descansos o asígneselos a otra persona para que los haga.
Usar ayudas
Las tiendas locales de suministros médicos tienen muchas opciones de dispositivos para ayudar a proteger las muñecas y las manos mientras se realizan las tareas diarias. Los guantes bien ajustados pueden ofrecer agarre y fricción, y también pueden proteger sus manos de cortes, quemaduras, frío y vibración. Si tiene artritis, hay guantes especialmente diseñados que ofrecen una ligera compresión y pueden proporcionar alivio de síntomas como el dolor y la hinchazón.
Los aparatos o férulas para manos y muñecas pueden proporcionar estabilidad a las articulaciones y permitir que ciertas articulaciones descansen y se recuperen. Es importante que consulte a un profesional de la salud para asegurarse de que usa uno adecuado para usted.
Manejo general
El ejercicio es clave para mantener la movilidad y la fuerza de las manos. Si tiene una condición específica, querrá consultar con su fisioterapeuta o terapeuta ocupacional para asegurarse de que los ejercicios que hace son adecuados para usted.
Si siente rigidez en las manos, los ejercicios de amplitud de movimiento pueden ser adecuados para usted:
- Oposición de los dedos: Mantén el pulgar doblado y toca cada dedo con la punta del pulgar. Puede agregar velocidad para mejorar su coordinación e invertir el orden de los dedos a medida que trabaja en el ejercicio. Avanzar y luego retroceder se considera una repetición. Empiece con 6-8 repeticiones tantas veces como sea necesario a lo largo del día.
- Movimientos de la muñeca: Hazlo tan a menudo como puedas, invierte la dirección después de unas pocas rotaciones y muévelas hacia arriba y hacia abajo. Para cada movimiento intente 10 repeticiones, al menos tres veces al día.
- Circuito de la mano: Empieza con la mano recta, luego pasa a un gancho (cuatro dedos enroscados y presionados juntos y el pulgar en posición neutral), luego haz un pico de pato, pasa a un puño y termina con un tablero (cuatro dedos presionados en la palma de la mano con el pulgar fuera). Comienza con tres o cuatro ciclos, descansa y repite. Hagan esto al menos tres veces al día.
- Estira: No se trata de sentir dolor, sino de sentir tensión. Mantenga cada estiramiento durante al menos 30 segundos. Con la palma de la mano hacia abajo, tire de cada dedo suavemente hacia arriba en la posición opuesta a la forma en que se dobla. Para tu muñeca, puedes estirarla contra el borde de una mesa. Estire cada área de tres a seis repeticiones tan a menudo como sienta que lo necesita durante el día.
- Reforzando: Si es apropiado para usted, puede fortalecer sus dedos apretando una pequeña bola de tensión o una toalla enrollada para practicar su agarre. Intente apretar 10 repeticiones, manténgalas durante tres segundos, descanse y repita al menos dos o tres veces al día. Pellizcar masilla entre los dedos también funciona. Pellizque cada dedo de seis a ocho veces, al menos dos o tres veces al día. O bien, tome una banda elástica y envuélvala alrededor de sus dedos y el pulgar, y luego abra y cierre los dedos para empujar contra la tensión de la goma. Intenta de ocho a diez repeticiones, descansa y repite al menos dos o tres veces al día.
Para el control general, el calor puede ayudar a relajar los músculos antes del movimiento. El frío puede reducir la inflamación. Para cualquier enfoque, asegúrese de envolver el paquete en una toalla y evite ponerlos en contacto directo con su piel.